Mẹ khỏe con ngoan – thực đơn lợi sữa sau sinh

Việc có một nguồn sữa mẹ dồi dào, chất lượng là mong muốn hàng đầu của mọi mẹ sau sinh. Sữa mẹ không chỉ là nguồn dinh dưỡng hoàn hảo mà còn là “tấm khiên” bảo vệ sức khỏe tốt nhất cho bé yêu trong những năm tháng đầu đời. Để “gọi sữa về” nhanh chóng và duy trì lượng sữa ổn định thì chế độ dinh dưỡng của mẹ đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Vậy mẹ nên ăn gì để có siêu nhiều sữa?

Nhóm thực phẩm lợi sữa truyền thống – “Bảo bối” của mẹ Việt

Trong văn hóa ẩm thực Việt Nam, đã có rất nhiều món ăn được lưu truyền qua nhiều thế hệ với công dụng kích thích tuyến sữa hiệu quả:

• Canh giò heo hầm đu đủ xanh: Đây có lẽ là món “lợi sữa quốc dân”. Đu đủ xanh chứa nhiều enzyme và hormone Oxytocin tự nhiên giúp kích thích tuyến sữa hoạt động mạnh mẽ. Kết hợp với giò heo giàu protein và chất béo, đây là món ăn bổ dưỡng giúp mẹ nhanh hồi phục sức khỏe và tăng chất lượng sữa. Mẹ có thể hầm giò heo cùng đậu phộng (lạc) để đổi vị.
• Rau ngót: Rau ngót là loại rau đứng đầu danh sách giúp sữa về nhanh và đẩy sản dịch sau sinh ra ngoài. Rau ngót giàu sắt, đạm, Vitamin A và C, rất tốt cho mẹ. Canh rau ngót nấu thịt bò hoặc thịt nạc là món ăn thanh mát, dễ ăn.
• Các loại đậu đỗ và ngũ cốc nguyên hạt: Đậu đen, đậu đỏ, hạt sen, và đặc biệt là yến mạch, gạo lứt chứa nhiều Estrogen thực vật (Phytoestrogen) có khả năng kích thích hormone sản xuất sữa. Mẹ có thể dùng các loại đậu nấu chè, làm sữa hạt hoặc dùng yến mạch nấu cháo, ăn sáng.
• Mướp và Rau đay: Cả hai loại rau này đều có tính mát, giàu khoáng chất. Rau đay giúp tăng cường sản xuất sữa, còn mướp được biết đến với công dụng thông tuyến sữa, ngăn ngừa tình trạng tắc tia sữa. Canh mướp nấu tôm hoặc canh cua rau đay là những món ăn tuyệt vời.

Thực phẩm giàu dinh dưỡng tổng thể

Ngoài các món ăn mang tính “gọi sữa”, mẹ cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất để đảm bảo nguồn sữa dồi dào và chất lượng:

• Thịt nạc và Thịt bò: Là nguồn cung cấp protein, sắt, kẽm và Vitamin B12 dồi dào giúp mẹ hồi phục sức khỏe nhanh chóng, tăng cường tạo máu và duy trì năng lượng.
• Cá hồi và các loại cá béo: Rất giàu Axit béo Omega-3 và DHA, không chỉ tốt cho sức khỏe mẹ mà còn đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển trí não và thị lực của bé thông qua sữa mẹ.
• Trứng: Một nguồn protein và Vitamin D, A dễ hấp thu, nên có trong thực đơn hàng ngày của mẹ.
• Rau củ quả đa dạng: Chuối, cam, bơ, bí đỏ, cà rốt… cung cấp Vitamin, chất xơ và khoáng chất, giúp tăng cường hệ miễn dịch và phòng ngừa táo bón.

Lưu ý quan trọng để sữa về nhiều

• Uống đủ nước: Nước là thành phần chính của sữa mẹ. Mẹ cần uống đủ từ 2.5 đến 3 lít nước mỗi ngày (bao gồm nước lọc, sữa, canh, nước trái cây…). Mẹ nên uống một cốc nước ấm trước mỗi cữ cho bé bú.
• Tâm lý thoải mái: Stress, mệt mỏi là “kẻ thù” số một của nguồn sữa. Giữ tinh thần lạc quan, ngủ đủ giấc (kể cả những giấc ngủ ngắn) và có sự hỗ trợ từ gia đình là điều kiện tiên quyết để sữa về dồi dào.
• Cho bé bú thường xuyên và đúng cách: Việc bé bú mút là kích thích tự nhiên và hiệu quả nhất để cơ thể mẹ sản xuất hormone Prolactin, giúp tăng tiết sữa.

Bằng cách xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và kết hợp những món ăn lợi sữa truyền thống, mẹ sẽ có một nguồn sữa mẹ siêu nhiều và chất lượng mang đến khởi đầu tốt nhất cho bé yêu!